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蜜雪兒.本格森(Michelle Bengtson)博士說,一個人的情緒其實是他內在想法的外在體現,若能以積極的角度重新架構眼前的情況,那麼我們將有更正面的心態。(圖/Shutterstock)

每天的生活壓得你透不過氣嗎?基督徒臨床神經心理學家蜜雪兒.本格森(Michelle Bengtson)博士提供8個技巧,讓我們可以透過這些簡單又實用的方法,照顧自己的情緒,減少焦慮和抑鬱。

蜜雪兒.本格森(Michelle Bengtson)博士在個人部落格分享8個減少焦慮和抑鬱的方法:

 

1. 專注於呼吸

蜜雪兒博士表示,我們的身體不可能同時處於放鬆又焦慮的狀態,因此,應對焦慮最簡單又有效的方法是「專注於呼吸」。用嘴深吸一口氣,數到三;然後用鼻子慢慢呼氣,數到十。重複幾次就會開始感受到焦慮逐漸被平靜與安寧的感覺所取代。

 

「又要叫基督的平安在你們心裏作主;你們也為此蒙召,歸為一體;且要存感謝的心。」-歌羅西書3:15

 

2. 運動

就算只有短短10-15分鐘的運動,也有助於調節、改善情緒,降低焦慮感。運動時,大腦會釋放腦內啡(endorphin)告訴身體「一切都很好」。午休時間到戶外散步10分鐘,不只能改善情緒,還能增加下午的活力。

 

「智慧人大有能力;有知識的人力上加力。」-箴言24:5

「她以能力束腰,使膀臂有力。」-箴言31:17

 

3. 保持良好、一致的睡眠時間表

保持良好、一致的睡眠時間表,對於穩定情緒、幫助控制壓力非常重要,因為這使你的大腦能自然再生神經傳導物質,這些神經傳導物質(如:多巴胺、腦內啡、可體松等)對壓力管理和情緒控制至關重要。當我們為了將一、兩件事完成而減少睡眠,事實上卻對自己的情緒和壓力水平造成最糟糕的影響。

 

「你躺下,必不懼怕;你躺臥,睡得香甜。」-箴言3:24

 

4. 轉變視角

在諸如新冠疫情這類特別緊張的時期,很多事情已不是我們所能控制,我們感到自己被剝奪了生活中的控制權,我們的言語說明我們的感受,例如:「我『必須』在家工作」、「我『必須』待在家裡教孩子功課」...。蜜雪兒博士發現,這樣的說法(觀點)會導致擔憂、恐懼、焦慮和恐慌,若將觀點轉變為「我要...」,比如:「我要和孩子們共度優質的親子時光,因為可能以後就沒機會了」、「與其在外出差奔波工作,我終於可以好好在自己的床上睡個好覺了」。若我們可以改變觀點,就可以減輕焦慮,獲得更多的平靜。

 

「弟兄們,我還有未盡的話:凡是真實的、可敬的、公義的、清潔的、可愛的、有美名的,若有什麼德行,若有什麼稱讚,這些事你們都要思念。」-腓立比書4:8

 

5. 留心自己的想法

一個人的情緒其實是他內在想法的外在體現,因此若我們留意自己的想法,以積極的角度重新架構眼前的情況,那麼我們將有更正面的心態,那些抑鬱、焦慮或壓力引起的症狀就會較少出現。

 

「將各樣的計謀,各樣攔阻人認識上帝的那些自高之事,一概攻破了,又將人所有的心意奪回,使他都順服基督。」-哥林多後書10:5

 

6. 播放音樂/舞曲

播放一些舞曲,讓自己隨著音樂擺動,讓歡樂漫過全身。當我們壓力很大時,要選一些能使我們振作起來,讓心靈得到復甦的音樂,這些音樂能在焦慮的日子裡,幫助我們努力保持樂觀。

 

「願他們跳舞讚美祂的名,擊鼓彈琴歌頌祂!」-詩篇149:3

 

7. 幫助他人

曾有人問著名的精神科醫師卡爾.梅寧格(Karl Menninger,或譯梅寧哲),若有人沮喪到想自殺,你會怎麼做?梅寧格回答說,他會叫那個人去找一個比自己更不幸的人,並盡力去幫助他。梅寧格知道,幫助他人實際上就是幫助自己,它為我們所幫助的人帶來歡樂和安慰,同時也將我們的注意力從自己身上移開,使我們感覺更好。

 

「你們若有彼此相愛的心,眾人因此就認出你們是我的門徒了。」-約翰福音13:35

 

8. 祈禱

我們所經歷的事並不會讓上帝感到驚訝,祂早已知道該如何帶領我們度過這場風暴。但,如果你仍會擔心、憂慮,請告訴祂。祂從不畏懼你的感覺,祂樂意幫助你。如果你需要智慧,向祂求,祂承諾會慷慨地賞賜給祂的兒女。

 

「你要專心仰賴耶和華,不可倚靠自己的聰明,在你一切所行的事上都要認定他,他必指引你的路。」-箴言3:5-6

 

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