目前台灣疫情趨緩,各地聖誕節活動如火如荼進行中,緊接著又是春節返鄉、返國潮,然而隨著Omicron確診案例急速攀升,防疫絲毫不得鬆懈;除了外在防護措施,自身抵抗力亦為重要防線,營養師提醒,從平日的睡眠和飲食就能做起!
美國國家衛生研究院(NIH)院長柯林斯(Francis Collins)19日警告,未來幾週Omicron確診數將急遽攀升,很可能單日新增100萬例確診;近2日,以色列總理班奈特(Naftali Bennett)預測,病例數可能每3天會倍增;英國首相強生(Boris Johnson)亦警告,Omicron正以前所未見的速度擴散中。
所以各國持續強調,絕不能對「防疫」的呼籲麻痺,特別聖誕節期許多聚會活動,更不可輕忽,生活中聚會時仍應戴口罩、勤洗手,也別忘了增強自身抵抗力。
基督徒營養師簡若庭指出,「增加抵抗力最好的方式,就是『休息』和『吃得均衡』。」首先建議大家,一天要睡滿7~8小時。
聖誕節聚會的同時,也別忘記戴好口罩喔!(圖/shutterstock)
每日飲食上,根據衛生福利部建議之「每日飲食指南」,簡若庭營養師大致歸納如下,並分享簡單測量的方式:
1. 全榖雜糧類:每天1.5碗~4碗
糙米飯的纖維質比白米高,攝取後血糖不會升高過快,因此較為推薦,特別糖尿病患者須留意。
2. 蔬菜類:每天3~5份
「一份蔬菜」是煮好後,大約半個飯碗的量。鼓勵每餐都要吃到「深綠色蔬菜」;各種青菜都含有不一樣的植化素、維生素和礦物質,特性皆不同,所以可每天變換不同蔬菜,如地瓜葉配青椒、紅黃椒等。
特別留意,玉米粒和山藥歸類為「澱粉類」而非蔬菜類,若糖尿病患吃到,則同一餐應減少飯量。
3. 豆魚蛋肉類:每天3~8份
這類主要訴求「蛋白質」攝取。因每個人的身高、體重不同,需要的蛋白質量也不同,若不確定是否足夠,「手掌」是很好衡量工具,四分之一手掌面積為「一份肉」,一整面手掌大小即為「四份肉」。通常一份便當的肉有半個手掌大,可估算已吃2份肉。
左:簡若庭營養師示範,每天一份堅果的份量,大約是手掌微凹能盛裝的容量。右:簡易的「肉量」計算方式,可用自己的手測量,一整張手掌約為4份。(圖/本報採訪畫面截圖)
「肉類」建議魚肉和雞肉等白肉優先,因油脂含量比紅肉低;魚肉也有較好的脂肪酸,可幫助體內抗發炎。
吃素者則選擇豆類製品,如豆腐、豆干;而板豆腐製作過程中添加碳酸鈣,可攝取到更多鈣質。
「豆漿」一份為240ml,所以假如一天喝豆漿、喝牛奶又吃肉,其實已吃進不少蛋白質。
4. 水果類:每天2~4份
「一份水果」的計算方式,大約是將水果切後放入飯碗的「0.8碗」。
5. 乳品類:1.5~2杯(一杯為240ml)
近期研究顯示,不論全脂或低脂牛奶,對心血管影響差距不大,所以喝全脂即可;但若正在嚴格管控脂肪的狀態,可優先選低脂。
6. 油脂與堅果種子類:油脂3~7茶匙+堅果種子類1份
堅果的油脂較好,可抗發炎,建議每人每天要吃一份;但也因堅果屬於油脂類,一天吃一小匙即可,吃太多易發胖。此外,堅果亦有益於腦部發育,是預防失智的好選擇。
衛生福利部建議之「每日飲食指南」。(圖/衛福部網站)
7.多喝水、多運動
每天喝水量為「人的體重x 30~40 = 每天喝的cc數」,例如:60公斤的人,每天喝「60 x 30~40 = 1800~2400cc」。
簡若庭營養師本身於手機中,有下載喝水時間app,設定一個小時提醒一次喝水,「目前我每天喝2400cc,覺得皮膚更好!」
最後她建議,大家可嘗試減低肉量,若從聖經分析,上帝最初創造亞當夏娃時,人類主要吃樹上的果實,有說法認為,人類是在挪亞方舟事件之後才開始吃肉。
本身任職於醫院的簡若庭營養師,從實務上觀察平均而言,吃素者的身體狀態不比吃葷者差,她自己也曾嘗試不吃肉一段時間,觀察身體變化,發現身體較為輕盈,所以建議大家可適度減少肉量。
本篇受訪者簡若庭營養師,現任職於在新竹台大分院生醫院區,經營Podcast「長照大小事」及IG「若米營養師」。(圖/簡若庭 提供、shutterstock)
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